高校・大学受験を控えて、夜遅くまで勉強をしているとお腹が空いてきたり、疲れが出てきて、集中力が続かなくなることがあると思います。
そんな時は夜食を食べて、もうひと踏ん張りと乗り越えたいものですよね！
でも、夜食を食べたくても「太ってしまいそう」「胃がもたれてしまいそう」と、気になってしまうこともあると思います。
そこで今回は、受験生におすすめしたい負担が少ない夜食のとり方と、おすすめのメニューの選び方をご紹介します。
目次
・うどん
・おにぎり
・味噌汁
・ナッツ
・乳製品
・あたりめ
・せんべい
■まとめ
夜食は大事な役割をに担うことも
1日に必要な栄養素は、朝昼晩3食の食事をすることで補えるので、必ずしも夜食は必要というわけではありません。
しかし夜遅くまで頭をフル回転させている受験生や勉強垢の人にとって、夜食は大事な役割があるのです。
夜食でモチベーションアップ‼
夜遅くまで勉強している合間に食べる夜食にはメリットがあります。具体的には、
・空腹感が落ち着き、気分をリフレッシュさせる。
・糖を摂取することで脳の動きを活発させる。
夜遅くまで勉強していて、空腹を感じたときに、夜食を食べることで空腹を解消させ気持ちを落ち着かせたら、再び勉強に集中できるでしょう。
また糖質を摂取することで、脳にエネルギーを補充できるので脳の疲れも解消できます。
夜食を挟むことでちょっとした休憩ができるので、気分転換にもなります。
考えなし食べるのは、NG‼
夜食をとる際に気をつけなければいけない点がいくつかあります。食べる量や、時間帯、内容を考えずに好き勝手食べるのはNGです。
・食べ過ぎによる肥満リスク。
・満腹で眠くなる。
・消化が追い付かず、翌日胃もたれで体調への影響。
・睡眠の質が悪くなる。
勉強の効率を上げるために食べたはずなのに、身体の不調につながっては本末転倒ですね。具体的にどのような点に注意したらよいか説明していきます。
夜食をとる際に注意したい点
カロリーは200カロリーまで‼
1日3食しっかり食事をしたうえで夜食を食べると、1日の総摂取カロリーが1日の消費カロリーよりも上回る可能性があります。
消費できなかったカロリーは、脂肪としてつきやすいので、体重の増加、見た目の変化につながります。
ただでさえ夜は活動量が少なくなり、カロリーが消費されにくいので、高カロリーな夜食は控えましょう。
夜食を食べるときは200カロリー以内を目安にして、できるだけ脂肪分の少ないものを選ぶのが良いでしょう。
寝る3時間前までに食べる。
食べ物を消化するには3時間程度といわれています。そのため、夜食は寝る3時間前までに食べ終えておくようにしましょう。
もし寝る直前に夜食を食べてしまうと、寝ている間も胃腸が動き続け、睡眠の質が悪くなってしまいます。
また翌日も、胃もたれも満腹感により朝食が食べられないことも考えられます。
生活リズムの乱れは体調に大きく影響しますので、十分に注意しましょう。
夜食を毎晩取らない。
受験生や勉強垢にとって夜食はモチベーションを上げてくれるメリットはありますが、夜食を毎晩の習慣化するのはよくありません。
寝る前の3時間前に食事をすることが習慣化すると、本来の体内の動きが崩れてしまい、過食がやめられなくなったり、肥満やメタボリックシンドロームにつながる原因になってしまいます。
受験生・勉強垢におすすめの夜食9選
では、本題のおすすめのメニューを9選をご紹介していきます。
うどん
うどんは手軽に食べられるメニューのひとつです。消化もいいので夜食にピッタリですね。
生のうどんでも、冷凍ものでも常備しておくと良いでしょう。
調理が簡単なうえ、温かいうどんで食べる場合、食べるスピードがゆっくりになり、食べ過ぎ防止になりますよ。身体も温まるのも良いですね。
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おにぎり
おにぎりは片手で食べられるので、勉強の合間に食べるのにピッタリな夜食ですね。具のバリエーションも楽しむの良いですね。
冷凍おにぎりを常備しておくと、レンジでチンするだけなので、火を使わず、お子さん本人でも準備することができるので、かなりおすすめです。
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ローカロリーな雑炊
雑炊は少ないお米を水分でかさ増しするので、量の割にはローカロリーです。しかも温かく柔らかい触感で、胃腸への負担も少なく夜食に適しています。
ただ注意しなければいけない点は、水分が多いため、流し込むように食べてしまうのはNG、しっかり噛むようにして食べましょう。
作り方も簡単でお米を汁物に入れるだけではありますが、火を使ったり、お米が鍋にこびり付いて意外と片付けが手間なので、フリーズドライのものを用意しておくと大変便利です。
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味噌汁
夜食で太りたくないって人には、低カロリーかつ、お腹も心も満足させられる味噌汁はいかがでしょうか？
豆腐などタンパク質やビタミンが多く、血糖値が上がりにくいので、太りにくく、しっかりたまるので夜食に適していますよ。
夜ごはんで残った味噌汁を温めて食べるのも良いですが、夏場などは食中毒の恐れもあるので、インスタントの味噌汁を常備しておくと簡単かつ便利です。
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価格:2,160円 |
温かいスープ
味噌汁同様に、身体が温まるうえで、たくさんの野菜を一度に食べられて満足感も得られるので、温かいスープも夜食に向いています。
事前に作り置きしておくと良いですが、結構作るのが手間なので、冷凍ものを買い置きしておくのも良いですね。
おすすめはスープストックトーキョーのスープセットです。あのお店の味を楽しめるので、なかなか外へ遊びに行けない受験生にとっては、特別な夜食になるでしょう。
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ナッツ
アーモンドにカシューナッツ、くるみなどのナッツ類は、一粒一粒は小さいですが、栄養価が高く腹持ちも良いので、夜食向きです。
勉強の合間に、数粒食べて小腹を満たすことができますよ。
私が実践していたのは、ナッツを、有名な漫画ドラゴンボールに出てくる回復アイテムの仙豆に例えて食べてはモチベーションを上げていました。
一点気をつけなければいけないのは、ナッツは油分が多いため、消化があまりよくありません。しっかり噛んで食べることを心がけましょう。
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価格:1,990円 |
乳製品
乳製品は栄養が豊富で、ちょっとした量でもお腹が満たされやすいので夜食におすすめです。
牛乳であればホットにして飲むと気持ちが落ち着きリラックスできます。
もっと手軽に食べたいのであれば、チーズはそのまま食べれるのでおすすめです。
チーズは比較的カロリーが低めのものを選び少量ずつ食べるようにしましょう。
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あたりめ
あたりめはイカを乾燥させたもの。
水分がぬけているため固く、歯を使ってよく噛む必要があります。
しっかり噛むことで眠気を撃退できます。
あたりめに関しては、ゲン担ぎを気にする人は、別記事でも紹介していますか、商品名に気をつけて選ぶと良いでしょう。
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せんべい
眠い時に、固いせんべいを食べてみましょう。
せんべいはかみ砕いたときに、あごと口を動かすことによる刺激が脳へ伝わり、覚醒効果が見込めます。
調理する手間もなく、常備しやすいため、買いだめしておくと良いでしょう。
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まとめ
今回は夜食の取り方とおすすめのメニューをご紹介しました。
受験生にとって日々の勉強時間はとても大切です。そして受験本番に向けた体調管理も気をつけなければいけません。
そんな受験生を身体を気遣いつつ、モチベーションを維持させるためにも、夜食をうまく活用すると良いでしょう。
